La donna attraversa, nel corso della sua esistenza, diverse fasi fisiche. Affrontarle nel modo giusto implica un focus specifico su diversi aspetti, tra cui l’allenamento. Come affrontarlo in menopausa?
Rispondere a questa domanda implica innanzitutto un focus sulle proprie abitudini – fumare può anticipare anche di 5 anni la fine della fase fertile della vita – e sul fatto che l’età media della menopausa va dai 45 ai 50 anni ed è profondamente influenzata anche dall’ereditarietà (oltre che dall’etnia).
Chiariti questi aspetti e organizzata sulla base di essi la propria routine, non resta che soffermarsi sui consigli per allenarsi quando la parentesi dell’esistenza all’insegna della fertilità giunge a conclusione.
Un percorso per obiettivi
Mai come in menopausa, quando ci si allena è importante procedere tenendo conto di specifici obiettivi. Tra questi rientra, per esempio, la prevenzione dell’osteoporosi e la riduzione della velocità dell’osteopenia, ossia la perdita di massa ossea. Essenziale, inoltre, è ottimizzare l’efficienza cardiopolmonare.
Le tipologie di esercizi con i maggiori benefici in menopausa
Particolarmente utili possono rivelarsi gli esercizi di tipo isometrico, in particolare quelli che prevedono contrazioni. Si tratta di una tipologia di attività fisica che, se eseguita con costanza e con l’aiuto di un trainer esperto, permette di migliorare la situazione dal punto di vista della mineralizzazione dell’osso.
Ciò accade in quanto si ha a che fare con sollecitazioni che prevedono una risposta migliore rispetto a quella che, invece, caratterizza gli esercizi che prevedono unicamente il carico ponderale. Ecco le due tipologie di esercizi isometrici:
- Esercizi di cedimento
- Esercizi di superamento
Nel primo caso, si tratta di una classe di esercizi che vedono le articolazioni e i muscoli che, in fase di opposizione a una resistenza, rimangono in posizione statica.
Nella seconda situazione, il fine è appunto il superamento, tramite il lavoro di articolazioni e muscoli, di una resistenza applicata a sua volta a un oggetto che non si muove.
Per capire meglio il quadro, è utile fare un esempio concreto calandosi in un contesto familiare a tantissime persone: la palestra.
Nel caso dell’utilizzo di un macchinario molto apprezzato, ossia la pressa. In caso di esecuzione di esercizi isometrici di cedimento, è particolarmente importante che il carico venga mantenuto a una determinata altezza.
Se, invece, si punta all’esercizio di superamento, è necessaria l’entrata in gioco di una resistenza impossibile da muovere, che può essere, per esempio, un blocco che viene sistemato sulle guide del macchinario di fitness.
L’importanza dell’allenamento ad alta intensità
Anche l’allenamento ad alta intensità può rivelarsi particolarmente decisivo per le donne in menopausa. Pure in questo caso, facciamo un piccolo passo indietro per vedere la situazione nella sua globalità. Con la menopausa, diminuisce fisiologicamente il livello degli ormoni estrogeni.
Ciò comporta un aumento del rischio di avere a che fare con malattie coronariche e con eventi avversi come gli attacchi cardiaci.
L’esercizio di tipo cardiovascolare può rivelarsi prezioso ai fini preventivi in questi casi.
L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training), schema che alterna momenti ad alta intensità con altri dedicati, invece, al recupero attivo.
Il muscolo cardiaco viene sottoposto a sforzi importanti, con la possibilità, come già detto, di recuperare.
Dato che, nonostante la brevità delle sessioni, si tratta di allenamenti particolarmente impegnativi, è bene farsi seguire e non lasciarsi ingannare da una semplicità che è solo apparente.
La frequenza ideale media – si tratta quindi di una stima di massima – è di tre volte a settimana nei casi in cui si ha esperienza.
Fondamentale è non esagerare: il rischio, in tal caso, è quello di sperimentare un aumento dei livelli di ormone cortisolo. Il suo innalzamento impatta negativamente sulla composizione corporea.
Questo ormone, influenzando la tiroide, porta il corpo a smaltire meno calorie e, di conseguenza, ad accumulare più grasso, specialmente a livello dell’addome.
