Come ci si allena per correre una mezza maratona?

La mezza maratona consiste nel dover percorrere 21,1 chilometri di corsa su strada e corrisponde all’esatta metà della classica maratona. Tale attività sportiva, anche se non è considerata una disciplina olimpionica, è molto amata da coloro che si definiscono runner amatoriali ed è spesso presente nelle grandi manifestazioni sportive, come: i Campionati del mondo di atletica leggera.

La mezza maratona possiede il vantaggio di essere fisicamente meno impegnativa rispetto ad una comune poiché essa viene percorsa a velocità moderata che causa, generalmente, un lieve affanno ed accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare.


Tuttavia, non tutti possono eseguire una mezza maratona: affinché sia possibile farla, bisogna essere dei corridori che appartengono ad un livello di allenamento esperto o, almeno, intermedio in cui si ha la capacità di correre per 10 o 15 km senza sentire l’affaticamento dato dallo sforzo fisico.

Nonostante ciò, coloro che possiedono i requisiti necessari, possono decidere di percorrere una mezza maratona ma, prima, è necessario sottoporsi ad un percorso di allenamento adeguato al fine di migliorare le proprie capacità atletiche e raggiungere prestazioni elevate e di qualità.

Allenamento per correre una mezza maratona: le fondamenta da cui partire

Come detto precedentemente, la mezza maratona è una tipologia di attività sportiva che non tutti possono eseguire: solo i runner che possiedono un buon livello di allenamento possono parteciparvi senza rischiare infortuni e finirla in un buon tempo. Infatti, il primo requisito che si deve possedere per poter correre una mezza maratona, consiste nell’essere in grado di correre per almeno 10 o 15 km e, di conseguenza, avere un’ottima resistenza fisica alla fatica.

In aggiunta, ogni corridore che ambisce a partecipare ad una mezza maratona, deve conoscere il proprio livello di Velocità Aerobica Massima (VAM), ovvero la velocità massima che riesce a raggiungere in una corsa dai tre ai sei minuti, e la Frequenza Cardiaca Massima (FC max) che è raggiunta durante lo sforzo fisico. Entrambi questi dati possono essere ottenuti eseguendo dei test di laboratorio a cui ogni runner dovrebbe sottoporsi annualmente.

Allenamento per correre una mezza maratona: cosa fare?

I runners che possiedono le basi necessarie per completare una mezza maratona possono effettuare un percorso di allenamento che li aiuterà a migliorare le proprie capacità atletiche e raggiungere delle prestazioni elevate e di qualità.

Questo allenamento ha una durata complessiva di otto settimane e si articola nel seguente modo: due sedute settimanali di allenamento ad intervallo della durata di 1 o 2 ore, a seconda del tempo a disposizione, che siano programmate in giorni alterni della settimana, per consentire il pieno recupero, e precedute da un riscaldamento muscolare di 20 oppure 25 minuti. Durante i giorni di recupero, è possibile fare dell’attività fisica a ritmo moderato, come: ciclismo o corsa lenta.

La soluzione migliore sarebbe quella di affidarsi a professionisti del settore come Purosangue Training guidati dal coach Max che ti crea  un allenamento per mezza maratona personalizzato su misura per le tue esigenze, risultati da ottenere e il tuo attuale livello di allenamento. Questo allenamento può essere seguito sia on-line che in presenza.

Allenamento per correre una mezza maratona: consigli utili!

Per coloro che ambiscono a partecipare ad una mezza maratona, vi sono alcuni consigli utili da tenere a mente: innanzitutto, è indispensabile indossare delle scarpe da corsa oltre che calzini e degli indumenti idonei e confortevoli. I vestiti devono essere adatti anche alla condizione climatica in cui si svolge l’allenamento o la mezza maratona. In aggiunta, è consigliato usare un orologio cardiofrequenzimetro, soprattutto durante le sessioni di allenamento, per monitorare il proprio ritmo di corsa.